පසුගිය දශකයක වගේ කාලය පුරාවට අන්තර්ජාලයේ ව්‍යාප්තිය, සමාජ මාධ්‍ය වගේම ඒක පුද්ගල ආදායමේ වැඩි වීම වගේ විවිධ හේතු නිසා අපේ සමාජය දැවැන්ත වෙනස්කම් වලට භාජනය වුණ බව අපි හැමෝම දන්න සත්‍යයක්. මේ වෙනස්කම් එක්ක අපේ ජීවන විලාසිතාවත් වෙනස් වෙලා. මේ විදියට අපේ ජීවිතවලට සිදුවුණු එක් සාධනීය වෙනස්කමක් විදියට සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීම ගැන උනන්දුවක් ඇති වීම හඳුන්වන්න පුඵවන්.ගොඩ දෙනෙක් මේ ගැන උනන්දු වෙනකොට තැන තැන ශරීර සුවතා මධ්‍යස්ථාන වගේම ඇවිදින මංතීරු වගේ දේවල් ගොඩක් ජනප්‍රිය වුණා.
මේ පිබිදීම කොයිතරම් වුණත් තාමත් අපි බොහෝ දෙනා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට අවශ්‍ය වන පෝෂණය ගැන ප්‍රමාණාත්මක දැනුමක් නොමැති බව ඔබ පිළිගන්නවාද ? උදාහරණයක් වශයෙන් සාර්වපෝෂකයක් වන ප්‍රෝටීන් ගැන සමස්තයක් වශයෙන් ශ්‍රී ලාංකික අප අතර දැනුවත්බව අඩු බව සමීක්ෂණවලින් පෙනී ගොස් තිබෙනවා
“සාමාන්‍යයෙන් ලෝකයේ පිළිගත් සම්මිතීන්ට අනුව පුද්ගලයෙක් නිරෝගී පැවත්මක් වෙනුවෙන් තමන්ගේ ශරීරයේ කි.ග්‍රෑ. 1 ක් වෙනුවෙන් දිනකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8 ක් ලබාගත යුතුයි. ඒ කියන්නේ කි.ග්‍රෑ. 60 ක් බර පුද්ගලයෙක් දවසකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 48 ක් දවසකට ගත යුතුයි. නමුත් ශ්‍රී ලාංකිකයෙක් දවසකට ලබා ගන්නේ ග්‍රෑම් 44 ක වගේ ප්‍රමාණයක්” යැයි මේ පිළිබඳව අදහස් දක්වමින් පෝෂණවේදී හිරෝෂන් ජයරංග මහතා පවසනවා.
මුලින්ම අපි සළකා බලමු ප්‍රෝටීන් යනු මොනවාද සහ එහි වැදගත්කම සළකා බලමු. ප්‍රෝටීන් කියන්නේ සාර්ව පෝෂක ලෙසින් හඳුන්වන මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍යම පෝෂකයක්. අපේ ශරීරයේ වැය වෙන සෛල නැවත අලුත්වැඩියා කිරීම සහ නව සෛල උත්පාදනය ප්‍රෝටීන්වල වැදගත්ම කාර්යබාරයයි. ප්‍රෝටීන්වල පමණක් අන්තර්ගත වෙන ඇමයිනෝ අම්ල මේ කාර්යභාරයේදී ඉතා වැදගත් වෙනවා.
ප්‍රෝටීන් ඌණතාවයක් ඇති වෙනකොට ලේ වල හිමොග්ලොබීන් ප්‍රමාණය අඩුවීම නිසා අධික වෙහෙස, විඩාව ඇති වීම, අවධානය යොමු කිරීමට ඇති හැකියාව අඩුවීම වගේම හිසකෙස් වැටීම වගේ ශරීරයේ වෙනස්කම් සිදු වෙන්න පටන් ගන්නවා. අපේ ප්‍රතිශක්තීකරණ හැකියාව බිඳ වැටෙන නිසා අපි නිතර ලෙඩරෝගවලට ලක් වීම සිදු වෙනවා. මේ ටිකෙන් හිතා ගන්න පු`ඵවන් ප්‍රෝටීන් සුවපත් නිරෝගී ජීවිතයකට කොයිතරම් වැදගත් ද කියලා. විශේෂයෙන්ම පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ජීවිතයේ වැදගත්ම අවධිවල පසුවන කුඩා දරුවන්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, වියපත් අය වගේම ගර්භණී කාන්තාවන්ට ප්‍රෝටීන් විශේෂයෙන්ම අත්‍යවශ්‍යයි.
ජයරංග මහතා පෙන්වා දෙන්නේ මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍යම ඇමයිනෝ අම්ල පරිපූර්ණ වශයෙන් ලබාගැනීමට නම් සත්ව ප්‍රෝටීන් නිසි ආකාරයන් ලබාගත යුතු බවයි. නමුත් ශ්‍රී ලාංකිකයින් මේ සම්බන්ධයෙන් ඇති නොදැනුවත්බව සහ වෙනත් හේතු කාරණා රැසක් මත ඇති තරම් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන ලබා ගන්නේ නැහැ.
එක්සත් ජාතීන්ගේ ආහාර හා කෘෂිකර්ම සංවිධානයට අනුව ශ්‍රී ලංකාව වගේ රටවල වැසියන්ට සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් අඩුවක් නැතිව ලබා දෙන ආහාර කාණ්ඩයක් වශයෙන් පෝල්ට්‍රි කාණ්ඩයට අයත් මාංශ වර්ග සහ බිත්තර වැදගත් වෙනවා. පෝල්ට්‍රී වශයෙන් හඳුන්වන්නේ කුකුඵ මස්,;බිත්තර,තාරා මස්,;කඵකුම් මස් වගේ පක්ෂී වර්ගවල මාංශ. අනෙකුත් බොහෝ සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් ආහාරවලට වඩා පහසුවෙන් ලබා ගැනීමට හැකි වීම සහ මිලෙන් අඩු වීම මීට හේතුවක් වශයෙන් එම සංවිධානය පෙන්වා දෙනවා.
පහතින් දැක්වෙන්නේ පෝල්ට්‍රි කාණ්ඩයට අයත් ප්‍රධානතම ආහාර වර්ග වන කුකුඵ මස්,;කුකුඵ බිත්තර, තාරා මස් සහ ක`ඵකුම් මස්වල අන්තර්ගත පෝෂණය සම්බන්ධයෙන් ඉතා වැදගත් කරුණු කිහිපයක්.
කුකුළු මස්
කුකුළු මස් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්‍රෝටීන් අධික ආහාරයක්. කුකුළු මස්වල කොලජන් (කුකුළු මස් සම සහ ඇට කොලජන් වලින් පොහොසත්) විශාල වශයෙන් අන්තර්ගත වන අතර මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල බහුලව තිබෙනවා. ඒ වගේම කුකුළු මස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
.
➔ විටමින් බී 12, කොලීන්, සින්ක්, යකඩ සහ තඹ වැනි ඛණීජ ලවණ
➔ ඇමයිනෝ අම්ල
➔ ඔබට සතුට දනවන හෝමෝනය වන සෙරොටොනින් නිපදවන ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වේ.
තාරා මස්
අපේ රටේ එතරම් ප්‍රචලිත නැතත් තාරා මස් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් පෝෂණය ඔබට ලබා දෙන සුපිරි ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඒ වගේම ඔබේ ආහාර වේලට වෙනසක් එක් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක්. තාරා මස් වල අසංතෘප්ත මේද, ඔමේගා -3/ඔමේගා -6 අම්ල බහුල වන අතර අත්‍යවශ්‍ය සහ අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල යහමින් පිරී තිබේ.
➔ අත්‍යවශ්‍ය නොවන හා අත්‍යවශ්‍ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් උසස් තත්වයේ ප්‍රෝටීන් පෝෂණය.
➔ යකඩ, සෙලේනියම්, විටමින් සී සහ බී විටමින් යහමින් ඇත.
➔ කාබෝහයිඩ්රේට් නැත.
➔ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේදය, ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 මේද අම්ල.
ටර්කි හෙවත් ක`ඵකුම් මස්
ටර්කි හෙවත් කඵකුම් මස් නත්තල් කාලයට යම් පමණකට දැකගත හැකි ඒත් වැඩි වශයෙන් අපේ රටේ ජනප්‍රිය නැති මස් වර්ගයක්. නමුත් කඵකුම් මස් සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් සපයන ප්‍රභවයක් වශයෙන් ඉතාම වැදගත් මාංශ වර්ගයක්. සාමාන්‍යයෙන් ටර්කි මස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 28 ක් පමණ අන්තර්ගත වෙනවා. එය වැඩිහිටියෙක්f් නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවයෙන් හරි අඩකටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සම්පූර්ණ කිරීමට සමත්.
ප්‍රෝටීන් හැරුණු විට ටර්කි මස් වල පහත සඳහන් ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ:
➔ නියාසින්
➔ කොලීන්
➔ සෙලේනියම්
➔ සින්ක්
➔ විටමින් බී -6
➔ විටමින් බී -12
➔ පොටෑසියම්
➔ කැල්සියම්
➔ මැග්නීසියම්
➔ යකඩ
➔ අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල
බිත්තර
බිත්තර යනු මිහිමත ඇති පෝෂ්‍යදායීම සහ ඉතා පහසුවෙන් ලබාගත හැකි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් එකකි. මේ නිසා බිත්තර යනු සුපිරි ආහාරයක් ලෙසින් හැ`-දින්වීම නිවැරදියි. බිත්තරවල සෑම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකම කුඩා ප්‍රමාණයකින් හෝ අන්තර්ගත වන නිසා සමබර ආහාර වේලක ප්‍රධාන අංගයක් වීමට ඉතා සුදුසුය.
➔ විටමින් ඒ (සම, අවයව හා ශ්වසන පද්ධතිය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගනී)
➔ විටමින් බී 12 (ආමාශ පද්ධතියේ ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්, ටී සෛල නිෂ්පාදනය, ප්‍රතිශක්තිකරණ වර්ධනය සඳහා උපකාරී වේ)
➔ ආසාදන වලට එරෙහිව ආරක්ෂාව සපයන සින්ක් සහ සෙලේනියම්වලින් සමන්විතයි.
මේ ප්‍රෝටීන් වලින් අපට තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජන ලැබෙනවා. උදාහරණයක් ලෙස ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 30% ක් පමණ සංතෘප්ත වුවහොත් එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙළඹීම මේ නිසා ප්‍රෝටීන් ගැන නිසි පරිදි දැනුවත්ව, ඒ දැනුම සැමට බෙදා දෙමින් අපි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට හුරු වෙමු.
-පෝෂණවේදී හිරෝෂන් ජයරංග
BSc.(Hons) Food Science & Nutrition WUSL
(Specialized in Applied Nutrition)
MSc.Food Science & Nutrition University of Peradeniya(R)